想锻炼腹肌该如何练有什么动作推荐(如何练腹肌的运动)
想锻炼腹肌，不知道如何下手，腹肌该如何练，有什么动作推荐？
我想锻炼腹肌，不知道怎么做，腹肌怎么办？你推荐什么动作？答：锻炼腹肌和锻炼胸肌、背阔肌有点不同。
第一，腹肌锻炼是有条件的
第二，腹肌训练频率可以高于其他肌肉群
腹肌的训练条件是什么？
是身体脂肪率，
体脂百分比的高低决定了是否可以直接开始腹肌训练项目。
我的建议是，男性身体脂肪率在23%以下，女性在25%以下的教练可以直接开始腹肌训练项目。
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具备腹肌训练条件后，可以开始腹肌训练计划。
腹肌群基本概况：
我们所说的“腹肌”一般是指腹直肌，其实腹肌也包括腹内斜肌、腹外斜肌和更深的腹横肌。
腹直肌呈块状。也就是说，是我们用肉眼看到的每一种形式。也就是说，就像我们说的，六个腹肌，八个腹肌。
那么怎么锻炼腹肌？你推荐什么动作？
那么，可以以跪姿收腹拉下，哑铃可以仰面收腹，屈膝侧身坐下，杠铃片可以仰面旋转身体，哑铃或拉力赛体侧向弯曲锻炼。
第一次腹肌训练动作
拉里跪下收腹
主要目标肌群：腹直肌
准备动作：
背靠机器，跪下，双手在头两侧从后部抓住绳子，将滑轮固定在高处。
培训步骤：
腹部用力，上半身前低后移，追求上半身弯曲锻炼腹直肌，移动范围8-12cm。
动作达到高峰时摆出一点姿势，然后逐渐回到开始位置，重复。
GIF图形：
常见错误：
髋关节弯曲。
注意事项：
请不要让胸部太接近地面。因为会给肠腰肌增加负荷。
第二个腹肌训练动作
哑铃仰面收腹
目的注意肌群：腹直肌
准备动作：
仰卧弯曲膝关节，伸展双臂将哑铃或杠铃片放在上半身上。
培训步骤：
腹部用力，举起哑铃，动作达到高峰时摆出一点姿势，降至背部上部与垫子接触。
GIF图解：
常见错误：
胸部抬高膝盖时移动太长的距离。
注意事项：
使用较大重量时，确认两胸收紧，放置在辅助垫或支撑杆上。
举起哑铃时，前后不要举起哑铃，要稳定哑铃，不要击中自己，不要造成不必要的伤害。
第三个腹肌训练动作坐姿腹体前屈
主要目标肌群：腹直肌
准备动作：
坐在腹肌练习器械上，辅助垫压在胸前，双脚放在腿上，双手保持胸前。
培训步骤：
腹部用力，上半身弯曲，胸部下垂，动作达到高峰时摆出一点姿势，慢慢回到起点位置。
GIF图解：
常见错误：
上身弯曲。
不能弯曲髋关节，弯曲身体。
注意事项：
训练中请避免晃动或突然移动。因为有可能伤到背。
整个动作请慢慢进行，不要晃动身体。
第四个腹肌训练动作
屈膝坐起来
主要目标肌群：腹斜肌
准备动作：
侧身睡觉，弯曲髋关节和膝关节，可以把低处的手放在腹部感受肌肉的扩张。
培训步骤：
试着用力挺肚子，上半身向一侧弯曲，减小腋下和髋关节之间的距离。
动作达到高峰后休眠1-2秒，充分感受肌肉收缩。
移动距离短，必须缓慢可控地移动，达到最好的运动效果。
GIF图形：
常见错误：
伸展头部或活动头部时，头部应该很放松。
注意事项：
该训练位移距离短，移动距离大会导致动作不充分，训练效果降低，还会产生不稳定的支撑和身体平衡。
第五个腹肌训练动作
侧着身子
主要目标肌群：腹斜肌、腰方肌
准备动作：
站在一边，握着拉伸手柄，另一只手臂接近上半身，弯曲肘关节。
培训步骤：
请记住，要朝着身体的一侧弯曲上半身，克服阻力，缩短移动距离。
动作达到高峰时休眠1-2秒，缓慢返回开始位置。
图解：
备选方案：
常见错误：
拉伸肘关节，而不是上半身向一侧弯曲，避免向下拉拽牵引绳。
注意事项：
请不要动肩关节和肘关节。因为在练习中，这两个关节是固定的。
最后，这个训练方案既能锻炼腹斜肌，也能锻炼腹直肌、腹横肌。
这是一个全面的腹肌训练项目。
总结：
你不知道腹肌训练怎么动手吗？试试这五个训练动作，感受腹肌训练。
其次，锻炼腹肌重要的是身体脂肪率。如果你想露出腹肌，你需要控制身体脂肪率。否则，身体脂肪会遮挡腹肌，看不到腹肌。
发布于 2022-07-13 12:07:25
