想锻炼腹肌该如何练有什么动作推荐(如何练腹肌的运动)

想锻炼腹肌该如何练有什么动作推荐(如何练腹肌的运动)

想锻炼腹肌,不知道如何下手,腹肌该如何练,有什么动作推荐?

我想锻炼腹肌,不知道怎么做,腹肌怎么办?你推荐什么动作?

答:锻炼腹肌和锻炼胸肌、背阔肌有点不同。

第一,腹肌锻炼是有条件的

第二,腹肌训练频率可以高于其他肌肉群

腹肌的训练条件是什么?

是身体脂肪率,

体脂百分比的高低决定了是否可以直接开始腹肌训练项目。

我的建议是,男性身体脂肪率在23%以下,女性在25%以下的教练可以直接开始腹肌训练项目。

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具备腹肌训练条件后,可以开始腹肌训练计划。

腹肌群基本概况:

我们所说的“腹肌”一般是指腹直肌,其实腹肌也包括腹内斜肌、腹外斜肌和更深的腹横肌。

腹直肌呈块状。也就是说,是我们用肉眼看到的每一种形式。也就是说,就像我们说的,六个腹肌,八个腹肌。

那么怎么锻炼腹肌?你推荐什么动作?

那么,可以以跪姿收腹拉下,哑铃可以仰面收腹,屈膝侧身坐下,杠铃片可以仰面旋转身体,哑铃或拉力赛体侧向弯曲锻炼。

第一次腹肌训练动作

拉里跪下收腹

主要目标肌群:腹直肌

准备动作:

背靠机器,跪下,双手在头两侧从后部抓住绳子,将滑轮固定在高处。

培训步骤:

腹部用力,上半身前低后移,追求上半身弯曲锻炼腹直肌,移动范围8-12cm。

动作达到高峰时摆出一点姿势,然后逐渐回到开始位置,重复。

GIF图形:

常见错误:

髋关节弯曲。

注意事项:

请不要让胸部太接近地面。因为会给肠腰肌增加负荷。

第二个腹肌训练动作

哑铃仰面收腹

目的注意肌群:腹直肌

准备动作:

仰卧弯曲膝关节,伸展双臂将哑铃或杠铃片放在上半身上。

培训步骤:

腹部用力,举起哑铃,动作达到高峰时摆出一点姿势,降至背部上部与垫子接触。

GIF图解:

常见错误:

胸部抬高膝盖时移动太长的距离。

注意事项:

使用较大重量时,确认两胸收紧,放置在辅助垫或支撑杆上。

举起哑铃时,前后不要举起哑铃,要稳定哑铃,不要击中自己,不要造成不必要的伤害。

第三个腹肌训练动作坐姿腹体前屈

主要目标肌群:腹直肌

准备动作:

坐在腹肌练习器械上,辅助垫压在胸前,双脚放在腿上,双手保持胸前。

培训步骤:

腹部用力,上半身弯曲,胸部下垂,动作达到高峰时摆出一点姿势,慢慢回到起点位置。

GIF图解:

常见错误:

上身弯曲。

不能弯曲髋关节,弯曲身体。

注意事项:

训练中请避免晃动或突然移动。因为有可能伤到背。

整个动作请慢慢进行,不要晃动身体。

第四个腹肌训练动作

屈膝坐起来

主要目标肌群:腹斜肌

准备动作:

侧身睡觉,弯曲髋关节和膝关节,可以把低处的手放在腹部感受肌肉的扩张。

培训步骤:

试着用力挺肚子,上半身向一侧弯曲,减小腋下和髋关节之间的距离。

动作达到高峰后休眠1-2秒,充分感受肌肉收缩。

移动距离短,必须缓慢可控地移动,达到最好的运动效果。

GIF图形:

常见错误:

伸展头部或活动头部时,头部应该很放松。

注意事项:

该训练位移距离短,移动距离大会导致动作不充分,训练效果降低,还会产生不稳定的支撑和身体平衡。

第五个腹肌训练动作

侧着身子

主要目标肌群:腹斜肌、腰方肌

准备动作:

站在一边,握着拉伸手柄,另一只手臂接近上半身,弯曲肘关节。

培训步骤:

请记住,要朝着身体的一侧弯曲上半身,克服阻力,缩短移动距离。

动作达到高峰时休眠1-2秒,缓慢返回开始位置。

图解:

备选方案:

常见错误:

拉伸肘关节,而不是上半身向一侧弯曲,避免向下拉拽牵引绳。

注意事项:

请不要动肩关节和肘关节。因为在练习中,这两个关节是固定的。

最后,这个训练方案既能锻炼腹斜肌,也能锻炼腹直肌、腹横肌。

这是一个全面的腹肌训练项目。

总结:

你不知道腹肌训练怎么动手吗?试试这五个训练动作,感受腹肌训练。

其次,锻炼腹肌重要的是身体脂肪率。如果你想露出腹肌,你需要控制身体脂肪率。否则,身体脂肪会遮挡腹肌,看不到腹肌。

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发布于 2022-07-13 12:07:25
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